Laut Studien haben Frauen, die regelmäßig Sport treiben, in den Wechseljahren weniger mit Hitzewallungen zu kämpfen beziehungsweise treten die Hitzewallungen weniger intensiv auf. Durch Bewegung wird das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Es wird ins natürliche Gleichgewicht gebracht und somit stabilisiert.
Sport hilft gegen Wechseljahresbeschwerden:
Bewegungsmangel macht krank. Frauen, die sich zu wenig bewegen, haben stärkere Wechseljahresbeschwerden und sind zudem häufiger übergewichtig. Wer Sport treibt und auch sonst im Alltag auf ausreichend Bewegung achtet, kann Beschwerden in den Wechseljahren nicht nur lindern. Häufig können Sie durch Sport sogar verhindern, dass Wechseljahresbeschwerden auftreten. Denn sportlich aktive Frauen leiden nachweislich seltener unter Hitzewallungen, Schlafstörungen, Selbstzweifeln, Ängsten und Stimmungsschwankungen während der Wechseljahre.
Vorteile durch Sport: Positiver geht’s kaum!
Der Rückgang der Östrogenproduktion bringt nicht nur vorübergehende Beschwerden mit sich. Wesentlich folgenreicher sind die negativen Auswirkungen auf das Herz, den Blutkreislauf und das Stoffwechselsystem. Das liegt daran, dass der „natürliche Schutz der Östrogene“ wegfällt. Dadurch steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Osteoporose. Unternehmen Sie etwas dagegen! So können Sie gleichzeitig auch noch altersbedingten Veränderungen entgegenwirken. Zum Beispiel dem allmählichen Abbau der Muskulatur und Veränderungen an den Gelenken.
Die gute Nachricht: Frauen haben es durch ihre Lebensführung zu einem großen Teil selbst in der Hand, effektiv gegenzusteuern. Die Schlüssel zu einer gesunden Lebensführung sind altbekannt. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf Rauchen. Ferner maßvoller Genuss von Alkohol sowie körperliche Betätigung, ausreichend Entspannung und die Pflege sozialer Kontakte. Sofern keine schwerwiegenden Erkrankungen hinzukommen, kann uns eine solche Lebensführung bis ins hohe Alter aktiv, fit und lebensfroh halten.
Die sportliche Mischung
macht‘s
Kennen Sie das gute Gefühl, das sich beim Sport einstellt, sobald der „innere Schweinehund“ erst einmal überwinden ist? Optimal ist es, wenn Sie beim Sport sowohl Ausdauer als auch Kraft, Beweglichkeit und Balance trainieren. Auch Entspannungsübungen tragen erheblich zum Wohlbefinden bei.
Ausdauertraining:
Sportarten wie Wandern, Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen usw. fördern die Ausdauer und beugen einem Leistungsabfall in den Wechseljahren vor. Durch den Sport verbessern sich insbesondere Stoffwechsel- und Blutfettwerte, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Dabei kann beispielsweise auch ein zunächst in einer Gruppe angeleitetes Training sinnvoll sein, das danach zu Hause selbstständig weiter durchgeführt wird. Wissenschaftliche Studien sprechen zudem dafür, dass Sport vor bestimmten Krebserkrankungen schützt, beispielsweise vor Darm- und Brustkrebs.
Beim Ausdauersport erhalten unsere Körperzellen nicht nur jede Menge frischen Sauerstoff, es werden auch zahlreiche neue Vernetzungen im Gehirn gebildet. Wie ein Computer durch einen Reset, bekommen wir den Kopf wieder frei, können besser denken und sogar unser Gedächtnis verbessern. Und zudem werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die Glücksgefühle auslösen. Ferner steigt auch die Konzentration von Botenstoffen, die dabei helfen, aus düsteren Gedanken auszubrechen und positivere Denkwege einzuschlagen.
Krafttraining in den Wechseljahren:
Was Krafttraining bewirkt
Beim Ausdauersport wird zwar auch Muskelmasse aufgebaut, aber deutlich weniger ausgeprägt als mit gezieltem Krafttraining. Mit zielgerichtetem, ausreichend starkem Muskeltraining erhöhen Sie langfristig die Knochendichte und senken dadurch das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Denn in unseren Knochen finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Biosensoren steuern diese ökonomisch ablaufenden Prozesse. Wenn die Kräfte, die auf die Knochen einwirken, zu niedrig sind, wird an Material gespart. Das bedeutet, dass der Körper vermehrt Knochenmasse abbaut, da sie ja offensichtlich nicht gebraucht wird. Dagegen ordnen die Biosensoren bei hohen Belastungen einen verstärkten Knochenaufbau an. Eine ausreichend starke Muskelarbeit in Verbindung mit einer ausreichenden Calciumzufuhr stärkt die Knochen. Zudem wird der gesamte Halteapparat gestärkt. Sehnen und Bänder, welche die Knochen stabilisieren, profitieren ebenfalls vom Krafttraining.
Ein weiterer Vorteil des Muskelaufbaus ist der erhöhte Grundumsatz. Muskeln verbrauchen viel Energie, auch im Ruhezustand. Da der Energiebedarf unseres Körpers mit zunehmendem Alter sinkt, kann durch den Aufbau von Muskelmasse einer Gewichtszunahme entgegengewirkt werden.
Erhalt der Beweglichkeit und Balance:
Wer Ausdauersport und/oder Krafttraining betreibt, fördert automatisch auch die eigene Beweglichkeit und beugt einer Versteifung von Gelenken, Sehnen und Muskeln vor. Es gibt dabei einige Sportarten, die besonders gut geeignet sind, die Beweglichkeit und auch die Balance zu fördern oder zumindest zu erhalten. Dazu gehören
Gymnastik,
Dehnübungen,
Pilates,
Tai-Chi oder Qi-Gong,
Yoga,
Schwimmen,
Gehen,
Tanzen und
viele andere Sportarten.
Sie alle machen den Bewegungsapparat biegsamer und gelenkiger. Das hat Vorteile für Sie. Denn wer beweglich bleibt, beugt Verspannungen sowie Haltungsschäden vor und reduziert zudem die Gefahr von Stürzen. Der Erhalt der Beweglichkeit ist noch aus einem weiteren Grund sehr wichtig. Durch die abnehmende Östrogenproduktion bekommen manche Frauen in oder ab den Wechseljahren Gelenkschmerzen. Die Gelenkhäute werden ohne Östrogen weniger mit Flüssigkeit versorgt und infolgedessen spröder und härter.
Bewegungsformen, die die Gelenke elastisch halten, sind so eine sinnvolle Maßnahme. Die Bewegung sollte zudem die Muskeln stärken. Folglich werden Gelenke weniger stark belastet. Wie immer im Leben, ist auch hier das richtige Maß entscheidend. Jedes Überstrapazieren bewirkt das Gegenteil. Da Gelenkschmerzen auch aus anderen Gründen entstehen können, sollte im Zweifelsfall eine ärztliche Abklärung der Ursache erfolgen (z. B. bei roten, heißen oder geschwollenen Gelenken).
Entspannungsübungen mit „Exoten“ – kurz vorgestellt
Eine nicht zu unterschätzende Hilfe in den Wechseljahren bieten Entspannungsübungen. Es gibt eine Reihe von Hinweisen darauf, dass traditionelle fernöstliche Techniken wie Yoga, Tai-Chi und Qi-Gong sinnvolle Methoden sind, um auch bei Frauen nach den Wechseljahren Herz-Kreislauf-Risiken zu verringern. Außerdem können Sie mit diesen Übungen die Stimmung, das allgemeine Wohlbefinden und die Schlafqualität verbessern.
Zur Praxis des aus China stammenden Qi-Gongs gehören Atem-, Körper- und Bewegungsübungen sowie Konzentrations- und Meditationsübungen. Es bietet somit nicht nur einen Beitrag zur Beweglichkeit. Je länger praktiziert wird, umso mehr verbessert sich die Schlafqualität und Wechseljahresbeschwerden nehmen ab. Auch für Yoga konnte eine Linderung verschiedener organischer und psychischer Wechseljahresbeschwerden nachgewiesen werden.
Traubensilberkerze: bereits bei den indianischen Ureinwohnern Nordamerikas bekannt
lindert: Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, depressive Zustände.
Yamswurzel: lindert: depressive Verstimmungen, Unterleibskrämpfe, Rücken- und Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden. Durch die schmerzstillende und krampflösende Wirkung der Yamswurzel können diese Beschwerden auf natürliche Weise bekämpft werden.
Aus dem in der in Afrika produzierten Knolle enthaltenen Stoff Diosgenin lässt sich das bioidentische Hormon Progesteron herstellen.
Enzyme: lindert: Beschwerden im Bereich der Schleimhäute: Hitzewallungen, Gelenkbeschwerden, Schleimhauttrockenheit, Harnwegsinfektionen
Hormonyoga: lindert: laut Dinah Rodrigues körperliche und seelische Wechseljahresbeschwerden. Das Grundprinzip des speziellen Hormon Yoga für die Wechseljahre besteht darin, die Hormonproduktion gezielt anzuregen und gleichzeitig die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren. Hormon Yoga soll unter anderem Frauen helfen, sich auf die Zeit der Wechseljahre vorzubereiten, in denen weniger weibliche Hormone im Körper erzeugt werden.
Hochdosierter Vitamin B Komplex: lindert: Stimmungsschwankungen, Erschöpfung, Reizbarkeit, nervöse Unruhe, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen
Eine Hormonersatztherapie mit Östrogenen und psychische Belastungen und viele andere belastende Einflüsse ( Vitamin-B- Mangel (bitte anklicken) ) haben Einfluss auf die Versorgung mit B-Vitaminen. Zusätzlich sorgen die Vitamine B6, B12 und Folsäure nicht nur für einen schützende Schicht um die Nervenfasern, sie sind auch verantwortlich für die Bildung von Nervenbotenstoffen: Serotonin ist zum Beispiel für Ruhe und Ausgeglichenheit wichtig, während Melatonin ein wichtiger Taktgeber für den Tag-Nacht-Rhythmus ist. Vitamin B6, B12 und Folsäure wirken als Co-Faktoren bei der Umwandlung des schädlichen Stoffwechselprodukts Homocystein. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut, der einen Indikator für einen Mangel an einem oder allen drei der wichtigen Vitamine darstellt, gilt als wichtiger Risikofaktor unter anderem für das Auftreten von Schlaganfällen.2
chinesische Medizin/"TCM": lindert: Hitzewallungen, Gefühl von Hitze, übermäßiges Schwitzen, insbesondere nachts, Herzklopfen, Nervosität, Gereiztheit, Überempfindlichkeit, trockener Mund, Schlaflosigkeit mit Erwachen in der Nacht, wilde Träume, chronische Überarbeitung, Schlafmangel, häufiger emotionaler Stress, langjährige Sorgen, körperliche Erschöpfung bei schlechter Ernährung, Rückgang der Lebensfreude, Antriebsverschlechterung, Lebensfreude und allgemeiner Antrieb
Um die Sichtweise der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) zu verstehen, muss man zunächst erklären, worum es sich bei der Yin-Yang-Theorie handelt. Der menschliche Körper ist hier eine organische Ganzheit, deren Bedeutung in der gegensätzlichen Beziehung von Yin und Yang liegt, den beiden Aspekten, welche die Beziehung der Dinge zueinander erklären. Diese Theorie findet sich wieder in dem Sprichwort, das „alle Dinge zwei Seiten haben“ oder auch in dem Spruch, „es ist nichts so schlecht, dass es nicht für irgendwas gut wäre“.
Auf den menschlichen Körper bezogen bedeutet diese Theorie, dass alle biologischen Abläufe in uns dann gesund stattfinden, wenn Yin und Yang in Harmonie, das heißt in gegenseitiger Ausgewogenheit bestehen. In Bezug auf die Temperatur im Körper steht Yin für die Kälte und Yang für die Wärme, bezüglich der Tageszeiten ist die Nacht dem Yin zuzurechnen und das Yang dem Tag. Yin bedeutet Ruhe, Yang bedeutet Bewegung, Yin ist der stoffliche Aspekt und Yang der funktionelle Aspekt aller Dinge.
Ernährungsumstellung /Therapie der Insulinresistenz:
lindert: Tiefe Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, Antriebs- und Teilnahmslosigkeit, verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit, mangelndes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen, Schlafstörungen, Ängste, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Schwindelzustände
Kurzcheck Ernährung:
1) Vermeidung hochkalorischer Lebensmittel (Zucker/Fett)
2) reichlich Ballaststoffzufuhr (Flohsamen/Leinsamen/Gemüse/Vollkornprodukte)
3) Flüssigkeitszufuhr mindestens -2-3 l/Tag
4) ausreichend Nährstoff-/ Eiweißzufuhr
Therapie/Prophylaxe der Insulinresistenz (Zucker- und Kohlenhydratunverträglichkeit im Alter) :
- "Leere" Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und Süßem sollten zur Ausnahme werden.
- Vollwertprodukte und die aromenreiche Mittelmeerküche versorgen den Körper mit vielen unverzichtbaren Nährstoffen.
- Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Arterien - Fettfisch wie Lachs, Hering und Makrele gehört daher mehrmals wöchentlich auf den Speiseplan.
Empfehlenswert sind gesunde Öle mit hohem Gehalt an gesunden Fettsäuren und wertvollen Pflanzenstoffen, zum Beispiel Walnussöl, Olivenöl, Weizenkeimöl oder Leinöl.
- Eiweiß für den Erhalt der Muskeln in den Wechseljahren
Für den Erhalt der Muskeln in den Wechseljahren ist eine proteinreiche Ernährung ideal.
Viel tierisches Eiweiß enthalten beispielsweise:
helles Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt, Hartkäse, Milch,
pflanzliches Eiweiß steckt zum Beispiel in Sojaprodukten und Hülsenfrüchten.
Kalzium gegen Knochenabbau
- Kalziumbedarf: Das fehlende Östrogen führt zu Abbauprozessen in den Knochen. Die lassen sich aber durch viel Bewegung, am besten im Freien, und durch ausreichende Kalziumzufuhr verlangsamen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 1.000 Milligramm mit der Nahrung aufzunehmen.
Viel Kalzium steckt in Hartkäse wie Emmentaler oder Bergkäse mit rund 300 Milligramm pro Scheibe. Zum Frühstück ein Naturjoghurt, zwischendurch ein paar Nüsse und vor dem Schlafengehen ein kleines Glas Milch - so wird der Tageskalziumbedarf gedeckt.
- Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme. Um ausreichend Vitamin D zu bilden, müssten sie 1 halben Tag mit freiem Oberkörper in der Sonne verbringen, tun sie das?
Ballaststoffe lindert: Verdauungsbeschwerden
Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren Verdauungsbeschwerden. Der Rückgang der Östrogene kann zu Darmträgheit und Verstopfung führen. Ballaststoffe fördern die Verdauung. Mindestens 30 Gramm davon am Tag sind empfohlen - das ist durch den Verzehr von Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Gemüse leicht zu erreichen.
Wer Müsli und Rohkost nicht so gut verträgt, sollte auf Getreidebreis und schonend Gedämpftes umsteigen. Rohkost wie Obst, Salat oder Gemüse am besten nicht mehr abends essen, damit sich der Darm über Nacht ausruhen kann.
Bei trägem Darm helfen Joghurt, Quark und in Milchsäure eingelegtes Gemüse wie Salzgurke oder Sauerkraut. Zu meiden sind Weißmehlprodukte, Schokolade und Bananen.
Wechseljahresbeschwerden: Isoflavone und Lignane wirken wie Östrogen
Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe (Phytohormone), die im Körper die Wirkung des Östrogens nachahmen können. Sie sind beispielsweise in Sojaprodukten enthalten. Auch in heimischen Gewächsen findet man ähnliche Substanzen (Lignane) - zum Beispiel in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Getreide, Beeren, Kernobst und Salaten.
Ätherische Öle hemmen Schweiß-Produktion
Auch Granatäpfeln und traditionellen Heilpflanzen wie Salbei wird eine positive Wirkung bei Beschwerden in den Wechseljahren zugeschrieben. Die ätherischen Öle in Salbeitee hemmen die Nervenenden der Schweißdrüsen, die so weniger Schweiß produzieren. Auch Hopfen, Frauenmantel und Traubensilberkerze enthalten Phytohormone. Sie gelten als bewährte Naturheilmittel in den Wechseljahren.