Laut Studien haben Frauen, die regelmäßig Sport treiben, in den Wechseljahren weniger mit Hitzewallungen zu kämpfen, beziehungsweise treten die Hitzewallungen weniger intensiv auf. Durch Bewegung wird das "vegetative Nervensystem" positiv beeinflusst. Es wird ins natürliche Gleichgewicht gebracht und somit stabilisiert.
Sport hilft gegen Wechseljahresbeschwerden
Bewegungsmangel macht krank. Frauen, die sich zu wenig bewegen, haben stärkere Wechseljahresbeschwerden und sind zudem häufiger übergewichtig. Wer Sport treibt und auch sonst im Alltag auf ausreichend Bewegung achtet, kann Beschwerden in den Wechseljahren nicht nur lindern. Häufig können Sie durch Sport sogar verhindern, dass Wechseljahresbeschwerden auftreten. Denn sportlich aktive Frauen leiden nachweislich seltener unter Hitzewallungen, Schlafstörungen, Selbstzweifeln, Ängsten und Stimmungsschwankungen während der Wechseljahre.
Vorteile durch Sport: Positiver geht’s kaum!
Der Rückgang der Östrogenproduktion bringt nicht nur vorübergehende Beschwerden mit sich. Wesentlich folgenreicher sind die negativen Auswirkungen auf das Herz, den Blutkreislauf und das Stoffwechselsystem. Das liegt daran, dass der „natürliche Schutz der Östrogene“ wegfällt. Dadurch steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Osteoporose. Unternehmen Sie etwas dagegen! So können Sie gleichzeitig auch noch altersbedingten Veränderungen entgegenwirken. Zum Beispiel dem allmählichen Abbau der Muskulatur und Veränderungen an den Gelenken.
Die gute Nachricht: Frauen haben es durch ihre Lebensführung zu einem großen Teil selbst in der Hand, effektiv gegenzusteuern. Die Schlüssel zu einer gesunden Lebensführung sind altbekannt. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf Rauchen. Ferner maßvoller Genuss von Alkohol sowie körperliche Betätigung, ausreichend Entspannung und die Pflege sozialer Kontakte. Sofern keine schwerwiegenden Erkrankungen hinzukommen, kann uns eine solche Lebensführung bis ins hohe Alter aktiv, fit und lebensfroh halten.
Die sportliche Mischung macht‘s
Kennen Sie das gute Gefühl, das sich beim Sport einstellt, sobald der „innere Schweinehund“ erst einmal überwinden ist? Optimal ist es, wenn Sie beim Sport sowohl Ausdauer als auch Kraft, Beweglichkeit und Balance trainieren. Auch Entspannungsübungen tragen erheblich zum Wohlbefinden bei.
Ausdauertraining
Sportarten wie Wandern, Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen usw. fördern die Ausdauer und beugen einem Leistungsabfall in den Wechseljahren vor. Durch den Sport verbessern sich insbesondere Stoffwechsel- und Blutfettwerte, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Dabei kann beispielsweise auch ein zunächst in einer Gruppe angeleitetes Training sinnvoll sein, das danach zu Hause selbstständig weiter durchgeführt wird. Wissenschaftliche Studien sprechen zudem dafür, dass Sport vor bestimmten Krebserkrankungen schützt, beispielsweise vor Darm- und Brustkrebs.
Beim Ausdauersport erhalten unsere Körperzellen nicht nur jede Menge frischen Sauerstoff, es werden auch zahlreiche neue Vernetzungen im Gehirn gebildet. Wie ein Computer durch einen Reset, bekommen wir den Kopf wieder frei, können besser denken und sogar unser Gedächtnis verbessern. Und zudem werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die Glücksgefühle auslösen. Ferner steigt auch die Konzentration von Botenstoffen, die dabei helfen, aus düsteren Gedanken auszubrechen und positivere Denkwege einzuschlagen.
Krafttraining in den Wechseljahren
Was Krafttraining bewirkt
Beim Ausdauersport wird zwar auch Muskelmasse aufgebaut, aber deutlich weniger ausgeprägt als mit gezieltem Krafttraining. Mit zielgerichtetem, ausreichend starkem Muskeltraining erhöhen Sie langfristig die Knochendichte und senken dadurch das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Denn in unseren Knochen finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Biosensoren steuern diese ökonomisch ablaufenden Prozesse. Wenn die Kräfte, die auf die Knochen einwirken, zu niedrig sind, wird an Material gespart. Das bedeutet, dass der Körper vermehrt Knochenmasse abbaut, da sie ja offensichtlich nicht gebraucht wird. Dagegen ordnen die Biosensoren bei hohen Belastungen einen verstärkten Knochenaufbau an. Eine ausreichend starke Muskelarbeit in Verbindung mit einer ausreichenden Calciumzufuhr stärkt die Knochen. Zudem wird der gesamte Halteapparat gestärkt. Sehnen und Bänder, welche die Knochen stabilisieren, profitieren ebenfalls vom Krafttraining.
Ein weiterer Vorteil des Muskelaufbaus ist der erhöhte Grundumsatz. Muskeln verbrauchen viel Energie, auch im Ruhezustand. Da der Energiebedarf unseres Körpers mit zunehmendem Alter sinkt, kann durch den Aufbau von Muskelmasse einer Gewichtszunahme entgegengewirkt werden.
Erhalt der Beweglichkeit und Balance
Wer Ausdauersport und/oder Krafttraining betreibt, fördert automatisch auch die eigene Beweglichkeit und beugt einer Versteifung von Gelenken, Sehnen und Muskeln vor. Es gibt dabei einige Sportarten, die besonders gut geeignet sind, die Beweglichkeit und auch die Balance zu fördern oder zumindest zu erhalten. Dazu gehören
Gymnastik,
Dehnübungen,
Pilates,
Tai-Chi oder Qi-Gong,
Yoga,
Schwimmen,
Gehen,
Tanzen und
viele andere Sportarten.
Sie alle machen den Bewegungsapparat biegsamer und gelenkiger. Das hat Vorteile für Sie. Denn wer beweglich bleibt, beugt Verspannungen sowie Haltungsschäden vor und reduziert zudem die Gefahr von Stürzen. Der Erhalt der Beweglichkeit ist noch aus einem weiteren Grund sehr wichtig. Durch die abnehmende Östrogenproduktion bekommen manche Frauen in oder ab den Wechseljahren Gelenkschmerzen. Die Gelenkhäute werden ohne Östrogen weniger mit Flüssigkeit versorgt und infolgedessen spröder und härter.
Bewegungsformen, die die Gelenke elastisch halten, sind so eine sinnvolle Maßnahme. Die Bewegung sollte zudem die Muskeln stärken. Folglich werden Gelenke weniger stark belastet. Wie immer im Leben, ist auch hier das richtige Maß entscheidend. Jedes Überstrapazieren bewirkt das Gegenteil. Da Gelenkschmerzen auch aus anderen Gründen entstehen können, sollte im Zweifelsfall eine ärztliche Abklärung der Ursache erfolgen (z. B. bei roten, heißen oder geschwollenen Gelenken).
Entspannungsübungen mit „Exoten“ – kurz vorgestellt
Eine nicht zu unterschätzende Hilfe in den Wechseljahren bieten Entspannungsübungen. Es gibt eine Reihe von Hinweisen darauf, dass traditionelle fernöstliche Techniken wie Yoga, Tai-Chi und Qi-Gong sinnvolle Methoden sind, um auch bei Frauen nach den Wechseljahren Herz-Kreislauf-Risiken zu verringern. Außerdem können Sie mit diesen Übungen die Stimmung, das allgemeine Wohlbefinden und die Schlafqualität verbessern.
Zur Praxis des aus China stammenden Qi-Gongs gehören Atem-, Körper- und Bewegungsübungen sowie Konzentrations- und Meditationsübungen. Es bietet somit nicht nur einen Beitrag zur Beweglichkeit. Je länger praktiziert wird, umso mehr verbessert sich die Schlafqualität und Wechseljahresbeschwerden nehmen ab. Auch für Yoga konnte eine Linderung verschiedener organischer und psychischer Wechseljahresbeschwerden nachgewiesen werden.