Oder leiden Sie an körperlichen Beschwerden durch den Hormonmangel typisch für 60+:
Beschwerden 60+:
Ab 60 ist der weibliche Körper meist schon einige Zeit zur Ruhe gekommen, was Hitzewallungen und Schweißausbrüche anbelangt. Er hat sich auf ein neues, niedriges Östrogenniveau eingependelt. Viele beobachten auch, dass nun die Schleimhäute trockener und die Haare dünner werden. Auch die Faltenbildung kann zunehmen. Außerdem nimmt in der Postmenopause die Knochendichte ab. Da die Einstellung der Östrogenproduktion den Knochenabbau begünstigt, kann vom Gynäkologen unter Umständen eine Osteoporoseprophylaxe für sinnvoll erachtet werden.
Ein weiteres leidiges Thema vieler Frauen in dieser Zeit sind Rückenschmerzen, die meist durch eine Abnahme der Muskelkraft bedingt sind. Daher sollte man während der Wechseljahre versuchen, die Rückenmuskulatur verstärkt zu trainieren.
In diesem Lebensalter steigt außerdem auch die Anfälligkeit für Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Grund: Östrogen hat eine positive Wirkung auf das „gute“ HDL-Cholesterin. Es erweitert die Blutgefäße und wirkt durchblutungsfördernd. Da die Östrogenproduktion nun zum Erliegen gekommen ist, fehlt diese positive Wirkung.
Typische Symptome der "Best Ager" Phase ab 55/60 Jahren:
Scheidentrockenheit, Harnwegsinfektionen, Juckreiz im Scheidenbereich, Schwindel, Gangunsicherheit, Erschöpfung, Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen, Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit, Muskelschwäche bis hin zu seelischen Symptomen wie Depressionen, Ängsten, oder sogar „brain fog“, das sind verschiedene Beeinträchtigungen des Denkvermögens und der geistigen Aktivität, häufig mit Gedächtnisstörungen und Aufmerksamkeitsdefizit verbunden (Achtung! "Brain fog" ist keine Demenz!)
Therapie der Wechseljahre ab 60 Jahren:
Falls eine Hormontherapie nicht bereits schon genutzt wird, ist es spätestens 7-8 Jahre nach der Menopause aufgrund der erhöhten Herz-Kreislaufrisiken zu riskant, mit einer Hormonbehandlung neu zu starten. Zumal viele in diesem Alter durch gefährliches Bauchfett ("viszerales Fett") und Bewegungsmangel weitere Risiken für Herzinfarkte, Thrombosen und Schlaganfälle aufweisen. Östrogensalben für den Bereich von Vulva und Scheide können in normalen Dosierungen zur Linderung der Scheidentrockenheit in der Regel problemlos verordnet werden.
Um die mit den Jahren zunehmenden Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, ist das Thema Ernährung und Bewegung umso wichtiger:
Ernährung ab 60 plus:
Osteoporoseprophylaxe:
Hierfür sollten Sie für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium sorgen.
Kalzium ist nicht nur ein wichtiger Knochenbaustoff, sondern erfüllt weitere zahlreiche Funktionen im Körper: Unter anderem ist Kalzium an der Zellteilung, der Erregung von Muskel- und Nervenzellen sowie an der Blutgerinnung beteiligt. Die Knochen werden als Kalziumspeicher genutzt. Der Bedarf an Kalzium kann durch die Nahrung abgedeckt werden. Täglich sollten gesunde Erwachsene und ältere Menschen täglich rund 1000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen. Dies ist auch Osteoporose-Patienten anzuraten. Vor allem in Milchprodukten wie Käse oder Joghurt ist viel Kalzium enthalten. Nennenswerte Konzentrationen befinden sich auch in Gemüsesorten wie Broccoli und Grünkohl. Kalziumreiches Mineralwasser (ab 150 Milligramm pro Liter) ist ebenfalls eine gute Quelle- nur zwei Flaschen Mineralwasser (500 Milligramm Kalzium pro Liter) pro Tag reichen schon aus, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken!e Falls Ihnen das zu kompliziert wird, nehmen Sie entsprechend hoch dosierte Mikronährstoffpräparat zu sich.
Während Calcium bei gesunden Personen und ausreichender Trinkmenge über die Niere ausgeschieden werden kann, kann sich Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Körper anreichern. Regelmässige Blutspiegelkontrollen sind dringend empfohlen. Mehr über den Vitamin-D-Mangel (bitte anklicken).
Fit und gesund bis ins hohe Alter, das wünscht sich sicherlich jeder! Die Realität sieht jedoch oft anders aus. In Deutschland leiden etwa 1,6 Millionen der über 60 Jährigen unter einer chronischen Mangelernährung.
Gründe für die Mangelernährung:
*Geschmacks- und Geruchssinn/Appetit lassen nach
*fehlende Bewegung an der frischen Luft
*Abnahme der Muskelmasse
*Die Selbstversorgung/-fürsorge lässt nach (z.B. weil die Kinder ausgezogen sind, der Mann verstorben ist, oder man unter Einsamkeit leidet)
*Zahnprothesen, Probleme und Schmerzen beim Kauen
*schlechtere Nährstoffaufnahme durch die auch von Hormonmangel und Trockenheit betroffene Darmschleimhaut:
Machen Sie hier den Ernährungscheck:
Leiden Sie unter:
*Antriebslosigkeit
*Schwächegefühl, Müdigkeit
*Konzentrationsschwäche
*Wundheilungsstörung
*Erhöhte Infektanfälligkeit
*Muskelabbau, erhöhtes Sturzrisiko
*Gewichtsverlust
dann sollten Sie Ihre Mikro-und Makronährstoffe checken. Bei einem Mikro- und Makronährstoffmangel können im schlimmsten Fall chronische Krankheiten entstehen.
Selbstfürsorge anpassen:
Was bedeutet das ? Das bedeutet, dass Sie sich auf seelischer und körperlicher Ebene um deine eigene Gesundheit kümmern. Neben einigen anderen Elementen zählt dazu unter anderem Ernährung, Schlaf, Körperpflege, soziale Interaktionen, Sport sowie Erholung zu Gunsten des eigenen Wohlbefindens. "Bewusst Gegensteuern" ist das A und O. Eine vollwertige Ernährung ist für Best Ager besonders wichtig. Zudem sollten körperliche Aktivitäten auf der Tagesordnung stehen-trotz Müdigkeit. Selbst kurze Spaziergänge im Freien sind ein guter Anfang. Neben Bewegung kann auch die frische Luft den Appetit anregen.
Warum steigt der Eiweißbedarf im Alter?
* die Eiweißverwertung über den Darm wird geringer
* die verzehrten Portionen werden kleiner, was zu einer verringerten Nahrungsmenge führt
* durch akute und chronische Entzündungen im Körper, aber auch im Darm steigt der Eiweißbedarf
Eiweißversorgung anpassen:
Mit einer optimierten Eiweißversorgung kann einer Mangelernährung vorgebeugt werden. Mit den Jahren ist der Bedarf an Eiweiß, aber auch an Mineralstoffen und Vitaminen erhöht, um die Muskel- und Organmasse möglichst zu erhalten, dem Muskelschwund entgegenzuwirken und hierdurch Mobilität und Selbständigkeit zu bewahren.
Dabei sollte frühzeitig auf eine optimierte Eiweißversorgung geachtet werden- und das bei einem zunehmend geringerem Kalorienbedarf! Hochwertiges Eiweiß, ist nicht nur für den Aufbau von Muskulatur und Gewebe, sondern auch für den Stoffwechsel und das Immunsystem wichtig. Selbst das als Glückshormon bekannte Serotonin bildet unser Körper aus dem Eiweißbaustein Tryptophan und aus Serotonin wiederum das Schlafhormon Melatonin.
Die 5 wichtigsten Ernährungstipps für Best Ager ab 60 Jahren:
1) nimmt 3 mal 30 g Eiweiß/Tag zu Dir, oder 1,2/kg Körpergewicht, bei Mangelernährung/Begleiterkrankungen bis zu 1,5 g/kg Körpergewicht.
2) Achte auf eine Deinem Bedarf gerechte Energie- und Eiweißzufuhr: An Tagen mit wenig Bewegung verbrauchst Du weniger Kalorien. Iss nicht "die Hälfte" sondern reduziere die "schnelle" Energie aus Zucker und Kohlenhydraten. Eiweiß benötigst Du auch im Ruhezustand. Es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate, aber essentielle Aminosäuren
3) Verteile Deine Eiweißmenge über den Tag verteilt, ggf. auch auf Zwischenmahlzeiten, falls es nicht klappt die empfohlene Menge von 30 g/Mahlzeit auf einmal zu sich zu nehmen, insbesondere bei Mangelzuständen und Untergewicht
4) Achte auf eine hohe Eiweißqualität: hochwertiges Eiweiß bedeutet einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren- dies ist insbesondere in Molkenprotein enthalten
5) Greife, je nach Situation, zu Trinknahrung, um Deinen Eiweiß-und Energiebedarf zu decken
Bewegung für Best Ager 60+:
Bewegung, warum? *Sturzprophylaxe *Mobilität/Beweglichkeit erhalten *Pflege vermeiden
Gründe für Bewegungsmangel: * moderner Lebensstil: technologische Entwicklungen haben die körperliche Bewegung bei der Arbeit und in der Freizeit weitgehend verdrängt * Unser Alltag ist vom Sitzen geprägt: wir sitzen ca. 4,5-8,5 Stunden/Tag * Operationen unterbrechen unser Leben, danach wieder in Bewegung zu kommen, fällt schwer * Schmerzen im Bereich von Gelenken hemmen uns, obwohl manche Schmerzen durch Muskelaufbau nachlassen * der Wunsch nach Entspannung und Ruhephasen "bremst uns aus", obwohl Bewegung das beste Mittel gegen Stress ist
Stürze sind ab 60 eine der häufigsten Verletzungen mit meist schwerwiegenden und langwierigen Folgen. * Jeder 3. der über 65-jährigen stürzt mindestens 1-mal pro Jahr und * Jeder 2. der über 85-jährigen
Was muss ich tun, um meine Beweglichkeit zu erhalten?
1) Eiweiss- der Baustoff der Muskulatur: Muskulatur * wird benötigt, um Kraft auszuüben * ist für unseren Bewegungs-,Stütz- und Halteapparat notwendig * gibt Halt und stützt unsere Knochen, z.B. an den Beinen oder am Rücken * der Aufbau/Erhalt der Muskulatur wird durch den zentralen Baustein Eiweiss gewährleistet
2) Vitamin D-das Sonnenvitamin für Knochen und Muskulatur :
Vitamin D: *kann bei Sonneneinwirkung über die Haut selbst gebildet werden/"Eigensynthese" *eine ausreichende Eigensynthese ist nur in den Frühlings-und Sommermonaten und *bei ausreichendem Aufenthalt im Freien während der Mittagspause gewährleistet *sorgt für eine normale Aufnahme von Calcium und Phosphor in den Knochen *wichtig für Knochenstabilität und Osteoporoseprophylaxe *ist somit für eine normale Knochen-und Muskelfunktion wichtig *sorgt für eine normale Funktion des Immunsystems Für Best Ager über Vitamin D wichtig zu wissen: *Die Eigensynthese des Vitamin D über die Haut lässt mit den Jahren nach *Viele Best Ager halten sich weniger im Freien auf, auch dadurch ist die Eigensynthese gesenkt *durch seine Bedeutung für Muskulatur und Knochen verringert Vitamin D das Risiko für Stürze und Frakturen *Verbessert die Kraft, Mobilität und das Gleichgewicht im Alter *Hilft somit, Unabhängigkeit im Alltag zu unterstützen *die Einmalgabe/Woche unterstützt alleine die Knochen, der umfassende Schutz in allen Organen ist nur bei der täglichen Einnahme gewährleistet
3) Omega 3-für gesunde Gelenke
4) weitere Mikronährstoffe für starke Gelenke:
1) spezielles Kollagen insbesondere hydrolysiertes Kollagen
2) Glucosamin- wichtiger Grundbaustein
3) Chondroitin/-sulfat
4) Bewegung, Bewegung, Bewegung :)
Bewegung für Best Ager: * Krafttraining : an mindestens 2 Tagen/Woche * Gleichgewichtstraining * Koordinationstraining * Ausdauertraining: 2,5 Stunden/ Woche * eine ausreichende Bewegung gelingt nur 21 % der Frauen und 25% der Männer
"15 Minuten für Deine Gesundheit" * 2,5 Stunden/Woche hört sich nach viel an, zu Anfang sind 15 Min. besser als nichts. In einer großen Studie mit 400.000 Teilnehmern, die sich täglich 15 Minuten bewegten wurde verglichen mit einer Gruppe, die sich nicht bewegte: die Personen der "Bewegungsgruppe" hatten deutliche Vorteile gegenüber der Gruppe ohne Aktivität: * sie hatten eine höhere Lebenserwartung * sie verstarben seltener an schweren Erkrankungen * sie litten seltener an Krebs
"Mini-Fitnessstudio" für Zuhause - zur Stärkung der Beinkraft, Mobilität, Gleichgewicht und Koordination:
1) Während der Werbepause beim Fernsehen einfach 5-mal mit vorgekreuzten Armen vom Sofa/Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen
2) Stufen steigen: erst mit dem linken, dann mit dem rechten auf die Stufe stellen, dann wieder erst mit dem linken, dann mit dem rechten Fuß heruntersteigen, 5 mal wiederholen
3) Während des Zähneputzens Füße zusammenstellen, langsam heben und wieder senken
4) Statt die Zähne mit der gewohnten Hand zu putzen, die andere Hand benutzen
5) Auf festem Boden, beispielsweise auf Fliesen, zielgerichtet auf den Fugen "balancieren"